Återhämtningen & Hur jag löptränade inför halvmaran

Skosulan skriver om återhämtning och länkade till mitt inlägg om att jag cyklade ett par dagar efter göteborgvarvet utan att känna ngt i benen. Igår kväll sprang jag en mysrunda runt Årstaviken. Eftersom jag sprang upp till utegymmet och tillbaka dagen innan det så räknas det kanske inte som första passet efter loppet, men väl första riktiga löppasset. Lugnt och fint, 8 km runt viken. Men alltså, jo det kändes i benen! Stel och trött. Men det gjorde inte ont, förutom på mina lilltår som är lite ömma och det var en så fin kväll så jag var rätt nöjd ändå!

Image

 

Image

Det är några som frågat hur jag löptränade inför Göteborgsvarvet. Det är lätt att bli lite hemmablind (fast det var min första halvmara), men för många så kan 1:40 (plus 56 sekunder) på en halvmara kännas ouppnåelig. Och jag har inte receptet för hur andra ska lyckas, men jag tränade ivf så här: 

Sedan förra våren så började jag öka upp längden på mina långpass, då hade jag Stockholm halvmara hösten 2013 i sikte, men blev ju som sagt sjuk då. Innan så körde jag mestadels 8 km runt viken samt intervaller och backträning. Milen hade jag bara sprungit säg 4 ggr. Varav två var på lopp. I juli 2013 så sprang jag 20 km för första gången och var ute i ca 2 timmar. Då kändes det rejält slitigt i benen på slutet. Jag höll igång med långpassen och fortsatte även under vintern med dem. Hade ett planerat uppehåll i löpningen under december. From mitten på januari så körde jag ett långpass 17-22 km, ett backpass och ett intervallpass i veckan. Utöver den andra träningen då, simning och styrketräning. I april så ökade jag upp antalet löppass och la in ett jogg/distans-pass per vecka. Intervallerna och backpassen varierades mellan långa intervaller på över 5 min till korta backar på 30 sekunder. Två veckor innan Göteborgsvarvet kände jag mig på topp, det kändes så lätt på joggingpassen. Fick då input från Ida “Alla kan träna” att sänka tempot, köra färre intervaller och inte lika hårt. Sagt och gjort så gjorde jag så. Körde dock 4 pass den veckan, men ändå i ett lugnare format än vanligt. Sedan sista veckan så gjorde jag som jag “brukar” innan ett lopp. Sprang korta (ca 400 m) intervaller med längre vila på tisdagen och sedan lätt, kort (6 km) löptur på torsdagen. Ingen simning och ingen benstyrka den veckan.

Att jag tog det så pass lugnt ca två veckor innan tror jag påverkade mkt! Framförallt i hur upplevelsen blev. Jag var pigg och stark i benen. En framgångsfaktor var också att jag under våren hållit mig så pass frisk. Har inte behövt haft några längre träningsuppehåll. Att jag sprungit så pass många långpass på ca 2 timmar gjorde att det mentalt inte kändes så långt med 21 km där vi startlinjen. Jag visste ju att jag inte skulle vara ute lika länge, även om jag inte visste innan om jag skulle orka hålla mitt högre tempo hela vägen.

Det var det jag kände mig mest osäker på innan, vilket tempo skulle jag försöka hålla. Jag använde mig av denna löparkalkylator, mest som en rolig grej, men tänkte att den ändå kunde ge en fingervisning. Jag använde min Tjejmilentid från i höstas 44:10, då det var det senaste milloppet jag kört. Enligt kalkylatorn skulle jag då kunna springa en halvmara på 1:38:55. Eftersom det var min första halvmara så kändes det inte realistiskt för mig och satte därför ett ganska “enkelt” mål att jag skulle in under 1:45. Jag hade som mål att starta på 4:50 tempo och sedan se vad som hände, men lyckades alltså hålla 4:47 i snitt genom hela loppet och tyckte att det kändes betydligt mer behagligt än ett millopp där man “måste” ligga på max från start.Men såklart jobbigt på slutet, på ett helt annat sätt än på de kortare loppen.  

 

Advertisements
This entry was posted in Löpning and tagged , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s