Lofsans underkroppspass från inspohelgen i Karlstad

Andra dagen på inspohelgen i Karlstad fick vi köra ett pass för underkroppen med fokus på baksida och stabilitet/rörlighet. Bra övningar för löpare! Har faktiskt lite träningsvärk i både rumpa och lår även om jag höll igen lite pga av förkylningskänningar. Roligt pass och varierande övningar, inte så pulshöjande vilket passade mig med förkylning väldigt bra. Övning nr 2 var helt ny för mig och så lärde jag mig hur viktig hållningen och magstödet är för övning 3. Och höftlyftet;  hur tungt det blir när man verkligen pressar upp höften under hela övningen! Grymt pass med Lovisa (Lofsan.se) som vanligt! Min rekommendation är att testa på ett cirkelpass med henne live för bästa upplevelse! 🙂 Hon kör bland annat cirkelpass på onsdagar på Rosa skrot. Det går att köpa platsbiljetter!

Samma upplägg som i Överkroppspasset

3 omgångar a 12 min. Använd timerapp i telefonen (tex ultratimer) Jobba 30 sekunder vila 10 sekunder.

Första omgången – 3 ggr per station byt efter det till nästa station osv. Ett varv.

Andra omgången – Station 1 en gång, backa till station 6 en gång, tillbaka till station 1 en gång. Sedan station 2 en gång osv hela varvet runt. Det kommer alltså sluta med att man gjort alla stationer 3 ggr även denna omgång. (1,6,1,2,1,2,3,2 osv)

Tredje omgången – Klassikern – en gång per station i tre varv.

De olika stationerna-

IMG_1123
Station 1: Sidoutfall med viktplatta , foten åt sidan kl 2. Explosivt tillbaka, rakt ben som står kvar med andra foten i golvet

IMG_1126
Station 2: Stå på stepbräda med ett ben. Bröst mot knä. Magstödet! Böj på det stödjande benet och upp igen. (jag började på mitt svagaste ben varje gång och bytte till mitt starka när jag blev för trött)

IMG_1127
Station3: Gummiband runt fötterna. In med svansen, magstödet, gå åt sidan – raka ben! Byt håll efter halva.

IMG_1128
Station 4: Utfall bakåt vartannat ben med vikter ner mot golvet. Magstödet! Sträck ut mellan varje utfall.

IMG_1131
Station 5: Goblet squat. Knäböj med kettlebell framför kroppen. Stolt hållning, magstöd hela tiden. Knä och tå vinklas åt samma håll!

IMG_1132
Station 6: Ligg med hälarna på pilatesboll, höftlyft upp, höft utsträckt – aktivera bäckenbotten.

Olika svårighetsgrader på sista övningen. Jag körde på steg 3.
Armbågar i golvet – upp spänn rumpa, rulla ut bollen – tillbaka med bollen – tryck upp höften och rumpan under hela övningen. Sänk sedan rumpan och så upp igen. Gör det svårare genom att sträcka upp armarna i lyften. Om det är för tungt att rulla ut bollen lyft bara höften, håll och sedan sänk höften igen.

Advertisements
This entry was posted in Gym, Hemmaträning, Löpning, Träningsevent and tagged , , , . Bookmark the permalink.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s